Τελ. ενημέρωση:
   19-Sep-2000
 

Αρχ Ελλ Ιατρ, 16(6), Νοέμβριος-Δεκέμβριος 1999, 615-625

ΚΑΤΕΥΘΥΝΤΗΡΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

Διατροφικές οδηγίες για ενήλικες στην Ελλάδα*

ΥΠΟΥΡΓΕΙΟ ΥΓΕΙΑΣ ΚΑΙ ΠΡΟΝΟΙΑΣ
Ανώτατο Ειδικό Επιστημονικό Συμβούλιο Υγείας

The article has been published in English, in Arch Hellen Med 1999, 15(5):516-524

* Μετά από απόφαση του Ανώτατου Ειδικού Επιστημονικού Συμβουλίου Υγείας (ΑΕΕΣΥ), το Εργαστήριο Υγιεινής και Επιδημιολογίας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών ανέλαβε να συντάξει προσχέδιο διατροφικών οδηγιών για τους Έλληνες, με σκοπό την αναφορά, σε πρώτη φάση, στις ανάγκες των κατά τεκμήριο υγιών ενηλίκων. Στη σύνταξη του προσχεδίου συνέβαλαν διακεκριμένοι επιστήμονες από την Ελλάδα και το εξωτερικό με συντονιστική ευθύνη των ιατρών Α. Τριχοπούλου και Π. Λάγιου.

Κατά τη διαμόρφωση και τελική έγκριση των διατροφικών οδηγιών, η σύνθεση του ΑΕΕΣΥ ήταν η ακόλουθη:

Στην τελική διαμόρφωση του κειμένου συνέβαλαν, με παρατηρήσεις και υποδείξεις τους, εκτός από τα μέλη του ΑΕΕΣΥ, και οι παρακάτω Ελληνικές ιατρικές εταιρείες:

1. ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Η διαθεσιμότητα των τροφίμων επηρέαζε ανέκαθεν την ανθρώπινη ιστορία. Οι διατροφικές ελλείψεις παραμένουν βασικοί παράγοντες διαμόρφωσης του νοσολογικού φάσματος σε πολλές πληθυσμικές ομάδες του αναπτυσσόμενου κόσμου. Στις αναπτυγμένες χώρες, όμως, η έκφραση της κακής διατροφής έχει αλλάξει. Γνωστές διατροφικές ελλείψεις εξακολουθούν να πλήττουν τμήματα του πληθυσμού και νέα σύνδρομα διατροφικών ελλείψεων συνεχίζουν να ανακαλύπτονται (π.χ. έλλειψη φυλλικού οξέος σε σχέση με την ανεγκεφαλία και τη δισχιδή ράχη). Οι περισσότερες διατροφοεξαρτώμενες παθολογικές καταστάσεις, όμως, ανάγονται σε διατροφικές υπερβολές ή ποιοτικές παρεκκλίσεις και εμφανίζονται στους ενήλικες με τη μορφή συχνών χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά και οι νεοπλασίες διαφόρων εντοπίσεων.

Μέχρι το τέλος του Β΄ Παγκοσμίου Πολέμου, η Ελλάδα είχε πολλά προβλήματα που εξακολουθούν να είναι κοινά στις αναπτυσσόμενες χώρες. Από το 1950, όμως, η οικονομική ανάπτυξη συνοδεύτηκε από τη μείωση της πρόωρης θνησιμότητας και την αύξηση της επίπτωσης της στεφανιαίας νόσου και των περισσοτέρων νεοπλασιών.1–3 Ο υψηλός επιπολασμός του καπνίσματος και ορισμένοι παράγοντες της αστικοποίησης4,5 μπορεί να συνέβαλαν στις δυσμενείς τάσεις σχετικά με τη νοσηρότητα των ενηλίκων. Αναγνωρίζεται, όμως, όλο και περισσότερο ότι βασικός παράγοντας που επηρεάζει τις τάσεις αυτές είναι η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών ενός μεγάλου και συνεχώς αυξανόμενου τμήματος του Ελληνικού πληθυσμού, το οποίο απομακρύνεται από την παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή υιοθετώντας δυτικές διατροφικές συνήθειες και τρόπο ζωής. Κατά συνέπεια, η εισαγωγή και εφαρμογή διατροφικών συστάσεων απασχολεί τόσο τους επιστήμονες της διατροφής και της δημόσιας υγείας, όσο και το ευρύτερο κοινό.

2. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΣΕ ΕΠΙΠΕΔΟ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Οι διατροφικές οδηγίες σε επίπεδο θρεπτικών συστατικών παρέχουν τρεις τιμές ανά θρεπτικό συστατικό: το ελάχιστο όριο πρόσληψης (Lowest Threshold Intake, LTI: η διατροφική πρόσληψη θρεπτικού συστατικού κάτω από την οποία, σύμφωνα με τα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα, όλα σχεδόν τα άτομα μιας ομάδας θα ήταν αδύνατο να διατηρήσουν τη μεταβολική τους ακεραιότητα, με βάση το κριτήριο που έχει επιλεγεί για κάθε θρεπτικό συστατικό· ισούται με τη μέση τιμή της διατροφικής πρόσληψης του θρεπτικού συστατικού μείον δύο σταθερές αποκλίσεις), τη μέση ανάγκη πρόσληψης (Average Requirement, AR: η ανάγκη πρόσληψης θρεπτικού συστατικού, στην οποία αντιστοιχεί η μεγαλύτερη συγκέντρωση του πληθυσμού· ισούται με τη μέση τιμή της διατροφικής πρόσληψης του θρεπτικού συστατικού) και την πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού (Population Reference Intake, PRI: παλαιότερα, ονομαζόταν συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ή RDA – Recommended Daily Allowa n ce και είναι η πρόσληψη θρεπτικού συστατικού που καλύπτει τις ανάγκες όλων σχεδόν των υγιών ατόμων ενός πληθυσμού· ισούται με τη μέση τιμή της διατροφικής πρόσληψης του θρεπτικού συστατικού συν δύο σταθερές αποκλίσεις).6 Η καταγραφή συστάσεων σε επίπεδο θρεπτικών συστατικών είναι χρήσιμη, γιατί επιτρέπει την ακριβή ταυτοποίηση των διατροφικών απαιτήσεων για την κάλυψη των μεταβολικών αναγκών και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων. Οι συ στάσεις σε επίπεδο θρεπτικών συστατικών, όμως, δεν μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν από το μέσο καταναλωτή, που σκέφτεται και αποφασίζει για τρόφιμα και όχι για θρεπτικά συστατικά. Οι διατροφικές οδηγίες σε επίπεδο τροφίμων μπορούν να είναι τόσο επιστημονικά βάσιμες, όσο και γενικά κατανοητές για τους ακόλουθους λόγους:

3. ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΕΣ ΕΝΔΕΙΞΕΙΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΣΧΕΣΕΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑΣ

Υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις όσον αφορά το ρόλο της διατροφής στην υγεία. Ανασκόπηση των ενδείξεων αυτών έχει γίνει σε μια δημοσίευση του Εθνικού Συμβουλίου Ερευνών των ΗΠΑ,7 ενώ τα νεότερα ευρήματα συνοψίζονται σε πολλές πρόσφατες δημοσιεύσεις.6,8–14 Σημαντική ερευνητική δραστηριότητα έχει αναπτυχθεί και στην Ελλάδα, αρχικά από τους Έλληνες συνεργάτες της Μελέτης των Επτά Χωρών15 και αργότερα από πολλές ερευνητικές ομάδες που εργάστηκαν και εργάζονται στην επιδημιολογία των νεοπλασιών, των καρδιαγγειακών νοσημάτων και των παιδιατρικών νοσημάτων. Σημαντική ερευνητική δραστηριότητα έχει πρόσφατα αναπτυχθεί στη χώρα μας στη διερεύνηση της σχέσης της διατροφής με το σακχαρώδη διαβήτη του ενηλίκου.16,17 Δεν είναι σκόπιμο να εκτεθούν αναλυτικά τα δεδομένα της παγκόσμιας βιβλιογραφίας για τις σχέσεις της διατροφής με την επίπτωση διαφόρων νοσημάτων. Επισημαίνονται απλώς τα βασικά ευρήματα με ειδική αναφορά στη σημερινή Ελληνική πραγματικότητα.

4. Η ΑΝΑΓΚΗ ΔΙΑΜΟΡΦΩΣΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΟΔΗΓΙΩΝ ΣΕ ΕΠΙΠΕΔΟ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΓΙΑ ΤΟΝ ΕΛΛΗΝΙΚΟ ΠΛΗΘΥΣΜΟ

Πολλές χώρες έχουν διαμορφώσει τις δικές τους διατροφικές οδηγίες σε επίπεδο τροφίμων (ΔΟΕΤ).9 Οι ΔΟΕΤ των Ηνωμένων Πολιτειών18 απεικονίζονται με τη μορφή πυραμίδας, έχουν επανειλημμένα δημοσιευτεί και μπορεί να τις βρει κανείς και στο διαδίκτυο (http://www. pueblo.gsa.gov/cic_text/food/dietgd/dietgd.html). Μια ο μά δα, που οργανώθηκε στο Πανεπιστήμιο Harvard των ΗΠΑ, με σημαντική συμβολή από Έλληνες επιστήμονες, έχει επίσης διαμορφώσει μια εναλλακτική πυραμίδα, η οποία βασίζεται στις αρχές της παραδοσιακής Μεσογειακής διατροφής.19 Στην Ευρώπη, πολλές χώρες έχουν συντάξει τις δικές τους ΔΟΕΤ. Μια έκθεση στο Ευρωπαϊκό Κοινοβούλιο20 επισήμανε ότι η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή έχει πολλά πλεονεκτήματα έναντι άλλων διατροφικών προτύπων. Η διαμόρφωση ΔΟΕΤ για την Ευρώπη αποτελεί το αντικείμενο ενός προγράμματος που χρηματοδοτήθηκε από την Ευρωπαϊκή Ένωση. Στην Ελλάδα, το Υπουργείο Υγείας έχει εκδόσει μια αφίσα που απεικονίζει την Ελληνική εκδοχή της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής που αναπτύχθηκε στο Πανεπιστήμιο Harvard, αναγνωρίζοντας έτσι τη σημασία του διατροφικού αυτού προτύπου για την υγεία του Ελληνικού πληθυσμού (Υπουργείο Υγείας και Πρόνοιας, Διεύθυνση Αγωγής Υγείας, Πηγή: Εθνικό Κέντρο Διατροφής).

Το Ανώτατο Ειδικό Επιστημονικό Συμβούλιο Υγείας ζήτησε πρόσφατα τη συγγραφή κειμένου που θα συνοψίζει τις διατροφικές οδηγίες σε επίπεδο τροφίμων για τον Ελληνικό πληθυσμό, λαμβάνοντας υπόψη τις ενδείξεις που έχουν προκύψει από μελέτες στον πληθυσμό αυτόν. Οι λόγοι που υπαγορεύουν την ανάπτυξη ΔΟΕΤ ειδικά για τον Ελληνικό πληθυσμό είναι οι ακόλουθοι:

5. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΕΛΛΗΝΙΚΟ ΠΛΗΘΥΣΜΟ

Πολύ συχνά οι διατροφικές οδηγίες απεικονίζονται με τη μορφή τριγώνου ή πυραμίδας, η βάση της οποίας αναφέρεται σε τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνονται πολύ συχνά και η κορυφή σε τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνονται σπάνια, με τα υπόλοιπα τρόφιμα να καταλαμβάνουν τις ενδιάμεσες θέσεις. Στη διατροφική πυραμίδα δίνονται συχνότητες κατανάλωσης και όχι ακριβείς ποσότητες σε γραμμάρια, γιατί οι περισσότεροι καταναλωτές σκέφτονται με αυτόν τον τρόπο όταν πρόκειται για τα τρόφιμα που καταναλώνουν. Η αναφορά σε συχνότητες κατανάλωσης, όμως, υπονοεί την ύπαρξη μιας πρότυπης μικρομερίδας ή σερβιρίσματος, κατά το αγγλοσαξονικό “serving”, πολλαπλάσια της οποίας θα πρέπει να καταναλώνονται. Αυτές οι μικρομερίδες ονομάζονται επίσης και διατροφικά ισοδύναμα (όταν αναφερόμαστε σε τρόφιμα της ίδιας προέλευσης ή σύνθεσης). Ένα σύνολο περίπου 22–23 μικρομερίδων πρέπει να καταναλώνονται ημερήσια σε τρία ή τέσσερα γεύματα. Σε πολύ αδρή προσέγγιση, μία μικρομερίδα είναι περίπου το μισό της μερίδας, όπως αυτή καθορίζεται με τις Ελληνικές αγορανομικές διατάξεις, δηλαδή περίπου το μισό της μερίδας εστιατορίου. Έτσι, μία μικρομερίδα αδρά αντιστοιχεία σε:

– Μία φέτα ψωμιού (25 g)
– 100 g πατάτες
– Μισό φλυτζάνι του τσαγιού (δηλαδή 50–60 g) μαγειρευμένου ρυζιού ή ζυμαρικών
– Ένα φλυτζάνι του τσαγιού ωμά φυλλώδη λαχανικά ή μισό φλυτζάνι από τα υπόλοιπα λαχανικά, είτε μαγειρευμένα είτε ψιλοκομμένα (δηλαδή, περίπου 100 g από τα περισσότερα λαχανικά)
– ’Ενα μήλο (80 g), μία μπανάνα (60 g), ένα πορτοκάλι (100 g), 200 g πεπόνι ή καρπούζι, 30 g σταφύλια
– Ένα φλυτζάνι του τσαγιού γάλακτος ή γιαουρτιού
– 30 g τυριού
– 1 αυγό
– Περίπου 60 g μαγειρευμένου άπαχου κρέατος ή ψαριού
– Ένα φλυτζάνι του τσαγιού (δηλαδή 100 g) μαγειρευμένων ξηρών φασολιών.

6. ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΚΑΙ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ

Για τους ενήλικες, η διατήρηση δείκτη μάζας σώματος (BMΙ) που δεν ξεπερνά τα 25 kg/m2 είναι πρωταρχικός στόχος.42,43 Ως δείκτης μάζας σώματος ορίζεται το πηλίκο του σωματικού βάρους σε χιλιόγραμμα διά του τετραγώνου του ύψους σε μέτρα. Ο δείκτης μάζας σώματος δεν ξεπερνά τα 25 kg/m2, όταν, για παράδειγμα, ένα άτομο ύψους 1,80 m ζυγίζει έως 75 kg, ένα άτομο ύψους 1,70 m ζυγίζει έως 65 kg ή ένα άτομος ύψους 1,60 m ζυγίζει έως 55 kg. Δείκτης μάζας σώματος προοδευτικά μικρότερος του 25 kg/m2 δεν συνδυάζεται με αύξηση της θνησιμότητας και, στην πραγματικότητα, μπορεί να αποτελεί πλεονέκτημα, εκτός αν είναι μικρότερος του 20. Υπάρχουν διάφοροι πίνακες ενδεικνυόμενων τιμών ενεργειακής πρόσληψης, αλλά δεν περιμένει κανείς να υπολογίζουν οι καταναλωτές την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ούτε είναι σκόπιμο να κάνουν κάτι τέτοιο. Έτσι, η αύξηση του ΒΜΙ θα πρέπει να ερμηνεύεται ως ανάγκη αύξησης της φυσικής δραστηριότητας, ενώ η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης αποτελεί τη δεύτερη και λιγότερο επιθυμητή επιλογή. Ακόμη και όταν το ΒΜΙ παραμένει σταθερά κάτω του 25 kg/m2, συνιστάται φυσική δραστηριότητα ισοδύναμη με ζωηρό βάδισμα, κολύμπι, χορό, ανέβασμα σκάλας ή κηπουρική για 15–30 min την ημέρα, κατά προτίμηση κάθε ημέρα.

7. ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Η ύπαρξη ποικιλίας τροφίμων στη διατροφή ελαχιστοποιεί την πιθανότητα ύπαρξης σημαντικής έλλειψης συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού, οι βιολογικές ιδιότητες του οποίου μπορεί να μην έχουν μέχρι σήμερα αναγνωριστεί. Ακόμη και τρόφιμα που δεν συνιστώνται ιδιαίτερα, δεν θα πρέπει να αποκλείονται τελείως από τη διατροφή, καθώς μπορεί να παρέχουν ένα ή περισσότερα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (π.χ. το κρέας ως πηγή βιταμίνης Β12). Σε μια συνήθη διατροφή, κανένα τρόφιμο δεν πρέπει να θεωρείται ως δηλητήριο το οποίο πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγεται, εκτός όταν ορισμένα άτομα έχουν γενετική ή άλλου είδους ευαισθησία σε συγκεκριμένα τρόφιμα (π.χ. κουκιά και ανεπάρκεια του ενζύμου G6PD).

8. ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

8.1. Δημητριακά

Καθημερινά, θα πρέπει να καταναλώνονται, κατά μέσο όρο, 8 μικρομερίδες δημητριακών ή προϊόντων τους, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού, κατά προτίμηση ολικής άλεσης. Η οδηγία αυτή δεν είναι δύσκολο να ακολουθηθεί, ακόμη και στη σύγχρονη Ελληνική διατροφή, καθώς οι Έλληνες εξακολουθούν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ψωμιού. Τα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά αποτελούν καλή πηγή διαιτητικών ινών, δηλαδή μη αμυλούχων πολυσακχαριτών.

8.2. Πατάτες

Αν και ορισμένοι κατατάσσουν τις πατάτες με τα λαχανικά, διατροφικά οι πατάτες μοιάζουν περισσότερο με τα δημητριακά, κυρίως τα επεξεργασμένα. Όπως και το λευκό ψωμί, οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και οι σύγχρονες διατροφικές οδηγίες υπαγορεύουν την αποφυγή κατανάλωσης περισσότερων από 3 μικρομερίδες την εβδομάδα.

8.3. Ζάχαρη και σχετικά προϊόντα

Η ζάχαρη βρίσκεται σε αφθονία στα γλυκίσματα. Υπάρχει επίσης ή προστίθεται σε ποτά, όπως ο καφές, το τσάι, οι χυμοί των φρούτων και τα αναψυκτικά. Απλά σάκχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη) υπάρχουν ακόμα σε πολλά φρούτα. Οι γλυκαιμικές επιδράσεις των απλών σακχάρων είναι συγκρίσιμες, αν όχι μικρότερες, αυτών του αμύλου των μαγειρευμένων φαγητών. Η ελάττωση της ζάχαρης μπορεί να επιτευχθεί με εκπαίδευση σε νεαρή ηλικία. Όσον αφορά τη χρήση υποκαταστάτων, όπως η ζαχαρίνη και η ασπαρτάμη, δεν έχουν τεκμηριωθεί κίνδυνοι για τους ανθρώπους, αλλά συνιστάται η αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσής τους. Αν και πολλά Ελληνικά γλυκίσματα περιέχουν ελαιόλαδο, διάφορους ξηρούς καρπούς, φρούτα και αλεύρι και όχι κρέμα γάλακτος ή βούτυρο, η μέση ημερήσια πρόσληψη δεν πρέπει να ξεπερνά τη μισή μικρομερίδα την ημέρα ή μία μικρομερίδα παρ’ ημέρα.

8.4. Λαχανικά και φρούτα

Συνιστάται η κατανάλωση περίπου 6 μικρομερίδων λαχανικών και 3 μικρομερίδων φρούτων καθημερινά, κατά μέσο όρο. Δεν υπάρχει κίνδυνος από την υπερβολική κατανάλωση των λαχανικών και των φρούτων, αρκεί η ενεργειακή πρόσληψη να μην υπερβαίνει την κατανάλωση ενέργειας. Τα λαχανικά και τα φρούτα παρέχουν σημαντικές ποσότητες διαιτητικών ινών, πολλά μικροδιατροφικά στοιχεία (κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη C, βιταμίνη B6, καρωτινοειδή, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ), όπως και άλλα συστατικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα χόρτα, τα οποία κατατάσσονται στα λαχανικά και αποτελούν μέρος της παραδοσιακής διατροφής του Έλληνα, παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον, καθώς αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλώνονται είτε μαγειρευμένα με ελαιόλαδο, είτε ωμά με τη μορφή σαλάτας.

8.5. Όσπρια

Τα όσπρια καταναλώνονται σπάνια στις περισσότερες χώρες, γι’ αυτό και σπάνια αναφέρονται ξεχωριστά στις αντίστοιχες διατροφικές οδηγίες. Στην Ελλάδα, όμως, το ελαιόλαδο επιτρέπει την παρασκευή γευστικών φαγητών με όσπρια. Τα όσπρια διαθέτουν μερικά από τα υγιεινά χαρακτηριστικά των λαχανικών και, επιπλέον, παρέχουν πρωτεΐνες σχετικά μέτριας βιολογικής αξίας. Συνιστάται η κατανάλωση, κατά μέσο όρο, μίας μικρομερίδας παρ’ ημέρα. Τρεις μικρομερίδες οσπρίων την εβδομάδα μαγειρευμένων σε ελαιόλαδο αντιστοιχούν σε κάτι περισσότερο από μία μερίδα οσπρίων εστιατορίου.

8.6. Μυρωδικά

Η ρίγανη, ο βασιλικός, το θυμάρι και άλλα μυρωδικά που φύονται στην Ελλάδα αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών και συνιστούν ένα εύγευστο υποκατάστατο του αλατιού στην προετοιμασία των φαγητών.

8.7. Κρέας και αυγά

Η κατανάλωση πουλερικών, αυγών και κόκκινου κρέατος δεν θα πρέπει να ξεπερνά, κατά μέσο όρο, τη μία μικρομερίδα την ημέρα ή μία πλήρη μερίδα κάθε δεύτερη ημέρα, ενώ παραπέρα μείωση δεν φαίνεται να απειλεί την καλή υγεία των ενηλίκων. Το κρέας των πουλερικών προτιμάται από το κόκκινο κρέας, ενώ τα αυγά, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που χρησιμοποιούνται στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική, δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα 4 την εβδομάδα. Κατά συνέπεια, ένα άτομο μπορεί να καταναλώνει 3 αυγά την εβδομάδα και 2 μερίδες την εβδομάδα κρέας πουλερικών.

8.8. Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια και τα θαλασσινά θα μπορούσαν να υποκαταστήσουν το κρέας και τα αυγά, αλλά γαστρονομικοί, πρακτικοί και οικονομικοί περιορισμοί υπαγορεύουν τη σύσταση για μία περίπου μικρομερίδα την ημέρα, δηλαδή 3 μερίδες την εβδομάδα.

8.9. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Κατανάλωση, κατά μέσο όρο, 2 μικρομερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα, με τη μορφή τυριού, παραδοσιακού γιαουρτιού και γάλακτος, φαίνεται να είναι συμβατή με την υγεία και τις γαστρονομικές συνήθειες των Ελλήνων.

8.10. Προστιθέμενα λιπίδια

Το ελαιόλαδο θα πρέπει να χρησιμοποιείται όποτε είναι δυνατό, τόσο σε σαλάτες, όσο και στο τηγάνι ή σε μαγειρευμένα τρόφιμα. Όταν ο δείκτης μάζας σώματος διατηρείται κάτω από 25 kg/m2, δεν υπάρχει επιστημονικά τεκμηριωμένος λόγος να μειωθεί η πρόσληψη ελαιολάδου, παρά την αναμφισβήτητα υψηλή ενεργειακή του πυκνότητα. Σε μια δίατα αδυνατίσματος, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και η μείωση της πρόσληψης θερμίδων, οποιασδήποτε προέλευσης, αποτελούν προτεραιότητες. Τα τρόφιμα δεν επηρεάζουν το δείκτη μάζας σώματος κατά τρόπο άλλο από αυτόν που συνδέεται με την ενεργειακή τους πυκνότητα. Ειδικότερα για το ελαιόλαδο, η μείωσή του δεν συνιστάται, όταν συνεπάγεται και τη μείωση πρόσληψης λαχανικών και οσπρίων, τα οποία συχνά μαγειρεύονται με ελαιόλαδο.

8.11. Νερό

Το αίσθημα της δίψας ρυθμίζει επαρκώς την πρόσληψη νερού, με εξαίρεση ηλικιωμένα άτομα και ορισμένες παθολογικές καταστάσεις. Γενικά, όσο υψηλότερη είναι η ενεργειακή πρόσληψη και κατανάλωση, τόσο μεγαλύτερη είναι και η ποσότητα του νερού που χρειάζεται ο οργανισμός. Η υποκατάσταση του νερού με μη οινοπνευματώδη ποτά δεν παρέχει οποιοδήποτε πλεονέκτημα.

8.12. Αιθυλική αλκοόλη

Η κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών, σε ποσότητα που αντιστοιχεί σε 30 g αιθυλικής αλκοόλης (τρία ποτήρια για τα περισσότερα οινοπνευματώδη) την ημέρα για τους άνδρες και 15 g αιθυλικής αλκοόλης (ένα και μισό ποτήρι για τα περισσότερα οινοπνευματώδη) την ημέρα για τις γυναίκες, έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση κρασιού κατά τη διάρκεια των γευμάτων είναι περισσότερο ωφέλιμη από την κατανάλωση αποσταγμάτων, ηδυπότων ή μπύρας εκτός γευμάτων. Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι το κόκκινο κρασί είναι περισσότερο ωφέλιμο από το λευκό. Δεν πρέπει, όμως, να λησμονείται ότι η κατανάλωση και ιδιαίτερα η υπερκατανάλωση αιθυλικής αλκοόλης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ή επιδείνωσης σειράς νοσολογικών οντοτήτων ή και κοινωνικών προβλημάτων.

8.13. Προστιθέμενες ουσίες

Ισχυρές επιδημιολογικές ενδείξεις μπορούν να υπάρξουν μόνο για τις προστιθέμενες ουσίες που υπόκεινται στον έλεγχο του ατόμου, ιδιαίτερα για το αλάτι και τα καρυκεύματα. Η κατανάλωση αλατιού θα πρέπει να μειώνεται στο ελάχιστο δυνατό. Οι περισσότερες επεξεργασμένες τροφές περιέχουν ήδη περισσότερο αλάτι από αυτό που χρειάζεται για τις φυσιολογικές διεργασίες στον οργανισμό.

9. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΣΕ ΕΠΙΠΕΔΟ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΕΣ ΠΡΟΣΛΗΨΕΙΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ

Οι διατροφικές οδηγίες σε επίπεδο τροφίμων πρέπει να καλύπτουν τουλάχιστον τη μέση ανάγκη πρόσληψης (AR) για κάθε θρεπτικό συστατικό.6 Για την επαλήθευση της βασικής αυτής προϋπόθεσης, υπολογίστηκε, για κάθε μία από τις ομάδες τροφίμων, η σταθμισμένη μέση περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Η στάθμιση έγινε με βάση τη σχετική συχνότητα κατανάλωσης των επιμέρους τροφίμων κάθε ομάδας τροφίμων, όπως αυτή προκύπτει από την αποτύπωση διατροφικών συνηθειών κατά τεκμήριο υγιών Ελλήνων, που συμμετείχαν ως μάρτυρες σε σειρά επιδημιολογικών ερευνών.39 Διαπιστώθηκε ότι οι διατροφικές οδηγίες για τους Έλληνες είναι απόλυτα συμβατές με τις συστάσεις της Ευρωπαϊκής Επιστημονικής Επιτροπής Τροφίμων που αφορούν τις προσλήψεις θρεπτικών συστατικών.6

10. ΔΙΑΓΡΑΜΜΑΤΙΚΗ ΑΠΕΙΚΟΝΙΣΗ ΤΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΣΕΩΝ ΣΕ ΕΠΙΠΕΔΟ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Η διαγραμματική απεικόνιση σε μορφή πυραμίδας είναι γενικά συμβατή με αυτή που προτάθηκε από τους Willett et al, αλλά έχει μικρές διαφοροποιήσεις, που υπαγορεύθηκαν από πρόσφατες επιστημονικές έρευνες, και παρέχει ποσοτικοποιημένες οδηγίες (εικ. 1). Αξίζει να επισημανθούν ορισμένα πρόσθετα στοιχεία:

– Μην ξεπερνάτε το επιθυμητό βάρος για το ύψος σας
– Τρώτε αργά, κατά προτίμηση σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, χωρίς άγχος και με τη συντροφιά προσφιλών προσώπων
 – Προτιμάτε φρούτα ή ξηρούς καρπούς και όχι γλυκίσματα στα ενδιάμεσα μικρογεύματα
 – Προτιμάτε ψωμί ή ζυμαρικά ολικής άλεσης
– Προτιμάτε το νερό και όχι τα αναψυκτικά
 – Οι υγιείς ενήλικες (πλην των εγκύων) δεν χρειάζονται διατροφικά συμπληρώματα (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία κ.λπ.) όταν ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή
 – Τα υποθερμιδικά (light) τρόφιμα δεν αποτελούν υποκατάστατο της φυσικής άσκησης για τον έλεγχο της παχυσαρκίας. Επιπλέον, η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους
– Η υποδειγματική διατροφή αποτελεί τον τελικό στόχο, αλλά η υιοθέτησή της σε καθημερινή βάση μπορεί να γίνει προοδευτικά.

 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. ΤΡΙΧΟΠΟΥΛΟΣ Δ, ΣΚΑΛΚΙΔΗΣ Ι, ΤΡΙΧΟΠΟΥΛΟΥ Α, ΤΟΥΛΟΥΜΗ Π, ΣΟΥΛΙΟΥ Δ. Η υγεία των Ελλήνων: Χθες, σήμερα, αύριο. Mat Med Gr 1989, 17:315–320
  2. ΚΑΤΣΟΥΓΙΑΝΝΗ Κ, ΚΟΓΕΒΙΝΑΣ Μ, ΔΟΝΤΑΣ Ν, NAISONNEUVE P, BOYLE P, ΤΡΙΧΟΠΟΥΛΟΣ Δ. Θνησιμότητα από κακοήθεις νεοπλασίες στην Ελλάδα 1960–1985. Ελληνική Αντικαρκινική Εταιρεία, 1990:125
  3. TRICHOPOULOU A, LAGIOU P, TRICHOPOULOS D. Traditional Greek diet and coronary heart disease. J Cardiovasc Risk 1994, 1:9–15
  4. WORLD HEALTH ORGANISATION. Tobacco or Health–A Global Status Report. Geneva, WHO, 1990
  5. ΚΑΛΑΠΟΘΑΚΗ Β, ΚΑΛΑΝΤΙΔΟΥ Α, ΚΑΤΣΟΥΓΙΑΝΝΗ Κ, ΤΡΙΧΟΠΟΥΛΟΥ Α, ΚΥΡΙΟΠΟΥΛΟΣ Ι, ΚΡΕΜΑΣΤΙΝΟΥ Τ ΚΑΙ ΣΥΝ. Η υγεία του Ελληνικού πληθυσμού. Mat Med Gr 1992, 20:91–164
  6. COMMISSION OF THE EUROPEAN COMMUNITIES. Reports of the Scientific Committee for Foods (Thirty-first series). Nutrient and energy intakes for the European Commission. Luxembourg, Office for Official Publications of the European Community, 1993
  7. NATIONAL RESEARCH COUNCIL. Diet and Health: Implications for reducing chronic disease risk. National Academy Press, Washington DC, USA, 1989
  8. WORLD CANCER RESEARCH FUND-AMERICAN INSTITUTE FOR CANCER RESEARCH. Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: a Global Perspective, 1997
  9. WORLD HEALTH ORGANISATION. Preparation and use of food-based dietary guidelines. WHO Technical Report Series 880, WHO, Geneva, 1998
  10. WILLETT WC. Diet and health: what should we eat? Science 1994, 264:532–537
  11. WILLETT WC, HUNTER DJ. Prospective studies of diet and breast cancer. Cancer 1994, 74(Suppl 3):1085–1089
  12. RIMM EB, ASCHERIO A, GIOVANNUCCI E, SPIEGELMAN D, STAMPFER MJ, WILLETT WC. Vegetable, fruit and cereal fiber intake and risk of coronary heart disease among men. JAMA 1996, 275:447–451
  13. PLATZ EA, GIOVANNUCCI E, RIMM EB, ROCKETT HR, STAMPFER MJ, COLDITZ EA ET AL. Dietary fiber and distal colorectal adenoma in men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 1997, 6:661–670
  14. WILLETT WC. The dietary pyramid: does the foundation need repair? Am J Clin Nutr 1998, 68:218–219
  15. KEYS A. Seven Countries: A Multivariate Analysis of Death and Coronary Heart Disease. Cambridge, Harvard University Press, 1980
  16. VOYATZOGLOU D, LOUPA C, PHILIPPIDES P, SISKOUDIS P, KITSOU E, ALEVIZOU V ET AL. Insulin response to legumes in type 2 diabetic persons. Eur J Int Med 1995, 6:201–203
  17. KATSILAMBROS N, KOSTALAS G, MICHALAKIS N, KAPANTAIS E, MAN GLARA E, KOUZELI Ch ET AL. Metabolic effects of long-term diets enriched in olive oil or sunflower oil in non-insulin-dependent diabetes. Nut Metab Cardiovasc Dis 1996, 6:164–167
  18. US DEPARTMENT OF AGRICULTURE-US DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. Nutrition and Your Health: Dietary Guidelines for Americans. 4th ed. 1995
  19. WILLETT WC, SACKS F, TRICHOPOULOU A, DRESCHER G, FERRO-LUZZI A, HELSING E ET AL. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for health eating. Am J Clin Nutr 1995, 61:1402S–1406S
  20. TRICHOPOULOU A (ed). Nutrition in Europe: Nutrition policy and public health in the European Community and models for European eating habits on the threshold of the 21st century. Scientific and Technological Options Assessment (STOA), European Parliament, Directorate General for Research, Luxembourg, 1997
  21. MANOUSOS O, DAY NE, TZONOU A, PAPADIMITRIOU C, KAPETANAKIS A, POLYCHRONOPOULOU-TRICHOPOULOU A ET AL. Diet and other factors in the etiology of diverticulosis: an epidemiological study in Greece. Gut 1985, 26:544–549
  22. TRICHOPOULOS D, OURANOS G, DAY NE, TZONOU A, MANOUSOS O, PAPADIMITRIOU C ET AL. Diet and cancer of the stomach: a case-control study in Greece. Int J Cancer 1985, 36:291–297
  23. KATSOUYANNI K, SKALKIDIS Y, PETRIDOU E, POLYCHRONOPOULOU-TRICHOPOULOU A, WILLETT W, TRICHOPOULOS D ET AL. Diet and peripheral arterial occlusive disease: the role of poly-, mono-, and saturated fatty acids. Am J Epidemiol 1991, 133:24–31
  24. TRICHOPOULOU A, KATSOUYANNI K, STUVER S, TZALA L, GNARDELLIS Ch, RIMM E ET AL. Consumption of olive oil and specific food groups in relation to breast cancer risk in Greece. J Natl Cancer Inst 1995, 87:110–116
  25. TZONOU A, SIGNORELLO LB, LAGIOU P, WUU J, TRICHOPOULOS D, TRICHOPOULOU A. Diet and cancer of the prostate: a case-control study in Greece. Int J Cancer 1999, 80:704–708
  26. LAGIOU P, WUU J, TRICHOPOULOU A, HSIEH C-C, ADAMI H-O, TRICHOPOULOS D. Diet and benign prostatic hyperplasia: a study in Greece. Urology 1999, 54:284–290
  27. TRICHOPOULOU A, KOURIS-BLAZOS A, VASSILAKOU T, GNARDELLIS Ch, POLYCHRONOPOULOS E, VENIZELOS M ET AL. The diet and survival of elderly Greeks; a link to the past. Am J Clin Nutr 1995, 61: 1346S–1350S
  28. TRICHOPOULOU A, KOURIS-BLAZOS A, WAHLQVIST ML, GNARDELLIS Ch, LAGIOU P, POLYCHRONOPOULOS E ET AL. Diet and overall survi val in elderly people. Br Med J 1995, 311:1457–1460
  29. OSLER M, SCHROLL M. Diet and mortality in a cohort of elderly people in a North European Community. Int J Epidemiol 1997, 26:155–159
  30. KOURIS-BLAZOS A, GNARDELLIS Ch, WAHLQVIST ML, TRICHOPOULOS D, LUKITO W, TRICHOPOULOU A. Are the advantages of the Mediterranean diet transferable to other populations? A cohort study in Melbourne, Australia. Br J Nutr 1999, 82:57–61
  31. EYS A, MENOTTI A, KARVONEN MJ, ARAVANIS C, BLACKBURN H, BUZINA R ET AL. The diet and 15-year death rate in the Seven Countries Study. Am J Epidemiol 1986, 124:903–915
  32. TRICHOPOULOU A, EFSTATHIADIS P. Changes of nutrition patterns and health indicators at the population level in Greece. Am J Clin Nutr 1989, 49:1042–1047
  33. KAFATOS A, DIACATOU A, LABADARIOS D, KOUNALI D, APOSTOLAKI J, VLACHONIKOLIS J ET AL. Nutrition status of the elderly in Anogia, Crete, Greece. J Am Coll Nutr 1993, 12:685–692
  34. TRICHOPOULOU A, KATSOUYANNI K, GNARDELLIS Ch. The traditional Greek diet. Eur J Clin Nutr 1993, 47(Suppl 1):S76–S81
  35. KAFATOS A, DIACATOU A, VOUKIKLARIS G, NIKOLAKAKIS N, VLACHO NIKOLIS J, KOUNALI D ET AL. Heart disease risk-factor status and dietary changes in the Cretan population over the past 30 y: the Seven Countries Study. Am J Clin Nutr 1997, 65:1882–1886
  36. ROMA-GIANNIKOU E, ADAMIDIS D, GIANNIOU M, NIKOLARA R, MATSANIOTIS N. Nutritional survey in Greek children: nutrient intake. Eur J Clin Nutr 1997, 51:273–285
  37. TRICHOPOULOU A. Monitoring food intake in Europe: a food data bank based on household budget surveys. Eur J Clin Nutr 1992, 46(Suppl 5):S3–S8
  38. KAFATOS A, MAMALAKIS G. Changing patterns of fat intake in Crete. Eur J Clin Nutr 1993, 47(Suppl 1):S21–S24
  39. TRICHOPOULOS D, TZONOU A, KATSOUYANNI K, TRICHOPOULOU A. Diet and cancer: the role of case-control studies. Ann Nutr Metab 1991, 35(Suppl 1):89–92
  40. GNARDELLIS C, BOULOU C, TRICHOPOULOU A. Magnitude, determinants and impact of under-reporting of energy intake in a cohort study in Greece. Public Health Nutrition 1998, 1:131– 137
  41. TΡΙΧΟΠΟΥΛΟΥ Α. Πίνακες συνθέσεως τροφίμων και Ελληνικών φαγητών. Αθήνα, Υγειονομική Σχολή Αθηνών, 1992
  42. WORLD HEALTH ORGANISATION. Energy and protein requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. WHO Technical Report Series 724, WHO, Geneva, 1985
  43. WORLD HEALTH ORGANISATION. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Technical Report Series 797, WHO, Geneva, 1990

 

© 2000, Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής